Técnicas de estabilización para manejar el trauma y el estrés

Las técnicas de desensibilización son herramientas valiosas para ayudar a controlar los síntomas del trastorno de estrés postraumático, los trastornos de ansiedad y los efectos del trauma o el trauma secundario. 

Cuando experimentas estrés continuo, ansiedad, miedo, fatiga o cualquier otro síntoma de trastorno traumático, es esencial tomarte tiempo para volver a conectar tu mente y tu cuerpo con el momento presente. 

En este artículo aprenderás cómo: 

• Conocer la importancia y la efectividad de las técnicas de acople en la gestión del trauma y el estrés. 
• Explora diversas técnicas de conexión con el suelo utilizando los cinco sentidos: sonido, tacto, olfato, sabor y vista.
• Personalice las técnicas de conexión a tierra para adaptarlas a sus necesidades y preferencias individuales.
• Descubre consejos para el autocuidado para quienes trabajan con sobrevivientes de traumas para prevenir el agotamiento y mantener el bienestar.

Exploraremos algunas técnicas simples y beneficiosas que te ayudarán a ti o a alguien a quien quieres a encontrar la calma en el momento presente. 

Entendiendo las técnicas de conexión a tierra

Las técnicas de desestabilización son altamente efectivas para calmar el cerebro y el cuerpo mientras se cura de un trauma.

Por ejemplo, si una situación provoca un recuerdo traumático, el cerebro puede activar la respuesta de lucha, huida o congelamiento, lo que dificulta mantener la atención en el momento presente. Las técnicas de centramiento pueden ayudarte a volver al presente y a elegir una forma saludable de responder en lugar de reaccionar de manera menos controlada.

Estas técnicas utilizan los cinco sentidos (oído, tacto, olfato, gusto y visión) para interrumpir los flashbacks traumáticos y los ataques de pánico, o para prevenir la disociación. Al hacerlo, envían señales a tu cerebro que reconectan la mente y el cuerpo con el presente, involucrando el lado lógico y "racional" de tu cerebro para reanudar la comunicación con el lado emocional.

Encontrar las técnicas de conexión con el suelo que mejor funcionen para ti puede llevar tiempo. Lo que sea efectivo para una persona puede no serlo para otra. Intenta experimentar con diferentes enfoques para desarrollar una rutina de conexión con el suelo personalizada.

Algunas técnicas pueden ser más efectivas cuando estás solo, mientras que otras funcionan mejor en entornos públicos, donde es posible que debas ser más discreto. Presta atención a lo que te ayuda y identifica técnicas que podrían estimular inadvertidamente un trauma del pasado. Por ejemplo, si el uso del hielo te recuerda una experiencia difícil del pasado, es mejor evitarlo.

Técnicas de conexión a tierra mediante el sonido

Una excelente manera de aliviar el estrés, la ansiedad o el miedo es cantar en voz alta. Aunque pueda parecer contraintuitivo cuando nos sentimos ansiosos, una vez que comenzamos a cantar, inmediatamente podremos relajar nuestra mente y cuerpo y ponernos en el presente.

¡Agregar un poco de danza a tu canción puede darle alegría al momento!

Si cantar te parece demasiado difícil, prueba a leer o a pronunciar afirmaciones positivas en voz alta. La clave está en utilizar sonidos audibles para conectar con tu cerebro.

Otra técnica de conexión con el sonido es escuchar sonidos relajantes, como un arroyo que borbotea, las notas de un violín o viola o los cantos de los pájaros al amanecer.

Estos sonidos pueden ser consultados en línea a través de plataformas como Spotify o YouTube. Encuentre un lugar acogedor donde se sienta cómodo para acostarse, cierre los ojos y deje que los sonidos lo invadan, permitiéndoles calmar su sistema nervioso.

Si se produce un sentimiento de pánico, es esencial utilizar conversaciones positivas para volver a centrar la atención en los sonidos calmantes. Cualquier sentimiento de miedo o pánico pasará si mantienes la mente fija en la conexión con el suelo y te das el espacio y el tiempo que tu mente y tu cuerpo necesitan.

También puedes explorar música específicamente diseñada para la relajación, la curación y la meditación. Las frecuencias de sonido pueden ralentizar la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso.

Técnicas de conexión a tierra mediante el tacto

Intente lavarse las manos y la cara con agua fría. Concentrése en la temperatura del agua para que su mente se centre en la experiencia actual.

Otra técnica simple y efectiva basada en el tacto consiste en mantener un puñado de cubos de hielo hasta que se derritan. Note la frescura y la sensación de fusión, que pueden ayudar a cambiar la percepción de la situación de una respuesta al trauma a un estado más tranquilo.

Caminar descalzo en la arena y sentir la frescura del agua en los pies o las manos también puede ser reconfortante, ya sea en un lago, un arroyo, un río o el océano. Si no tienes acceso a agua, tomar un baño, un ducha o remojar los pies en un cubo de agua puede tener un efecto similar.

También puedes aplicar loción o aceite de coco en las manos y los brazos. Si la loción tiene un aroma agradable, puedes combinar el tacto y el olfato para ayudarte a centrarte en el presente. Esta es una técnica que puedes realizar discretamente en público.

Si estás cerca de alguien de confianza, puedes pedirle un abrazo. Un abrazo prolongado puede ayudar a calmar la mente.

Cuando no puedas utilizar técnicas más evidentes, como un lugar muy lleno de gente o un lugar de trabajo muy concurrido, intenta tocar la punta de los dedos de los puños a cada dedo de la misma mano, quizá contando mentalmente mientras lo haces. Esta simple acción envía señales a tu cerebro, reactivando la comunicación entre el lado izquierdo y el derecho, lo que ayuda a calmarte y a volver a estar presente.

Técnicas de aterrizaje mediante el olfato

Los aceites esenciales y los difusores pueden ser herramientas poderosas para la relajación. Los aceites con notas cítricas como el naranja o el limón son especialmente estimulantes. Observa cómo cambia tu estado de ánimo a medida que el aroma llena el ambiente.

Identifique los olores que le proporcionan confort o que le recuerdan momentos felices. Por ejemplo, el jasmín podría recordarle un jardín de su infancia, mientras que el clavo podría evocar recuerdos de las vacaciones. El pino podría llevarle de vuelta a una caminata tranquila.

El aceite de menta, en particular, tiene un efecto calmante. Puede intentar añadir unas gotas a una loción sin fragancia o a aceite de jojoba y aplicarlo en las manos y en la parte posterior del cuello. Sin embargo, tenga cuidado de no utilizar demasiada cantidad, ya que puede ser muy fuerte. El aceite de menta también se sabe que ayuda a aliviar los dolores de cabeza y los dolores corporales.

Técnicas de aterrizaje mediante el gusto

El aceite de menta también es eficaz en las técnicas de relajación mediante el gusto. Puedes masticar hojas de menta frescas, chupar un caramelito de menta o tomar un trago de menta para ayudarte a relajarte.

Si prefieres algo diferente, los sabores más picantes que captan tu atención también pueden ser útiles. Por ejemplo, morderte una rodaja de limón o lima o comer salsa picante puede indicar a tu cerebro que es hora de cambiar de enfoque.

Los alimentos y los sabores suaves normalmente no serán tan efectivos para calmar la energía, por lo que es mejor elegir sabores que tengan un efecto más pronunciado.

Técnicas de aterrizaje mediante la visión

Participar en una actividad creativa como un libro de colorear para adultos con marcadores o lápices de colores puede ser muy reconfortante y eficaz para relajar la mente, utilizando tanto la vista como el tacto para volver a la realidad presente.

Los juegos cerebrales como el Sudoku, los crucigramas o los rompecabezas son formas excelentes de concentrar la mente.

El enfoque también puede ser tan simple como sentarte afuera y observar tu entorno. Puedes concentrarte en cada objeto que observes y nombrarlo en voz alta o en tu mente.

Por ejemplo: Pájaro. Árbol. Hilo de hierba. Bote. El acto de observar y nombrar te ayuda a estar presente en el presente.

O puedes contar estos objetos añadiendo un número a cada uno.

Por ejemplo: “Un árbol, dos hierbas”, y así sucesivamente.

Hay muchas otras técnicas de conexión a tierra disponibles en Internet, en YouTube o en libros; explora las opciones disponibles y encuentra la que mejor se adapte a ti.

Nota especial para quienes apoyan a las personas que han sufrido trauma

Si tu trabajo implica escuchar, ver o afrontar situaciones estresantes o ayudar a las personas que han sufrido traumas, programar tiempo regular para el autocuidado es crucial para ti como profesional de la respuesta.

Las prácticas de autocuidado sólidas son esenciales para mantener la eficacia y evitar el agotamiento.

Considere diversas actividades como yoga, caminatas, correr, meditación, canto, baile o oración. Tomar tiempo para usted mismo es vital y usted se lo merece.

Reconozca los signos de fatiga por compasión o trauma vicario, y deténgase cuando sea necesario. Al igual que en un avión, coloque su máscara de oxígeno antes de ayudar a otros.

¡Prioriza tu bienestar!